完美主義的類型
在完美主義的研究中，存在兩種不同類型的完美主義。一種是個人標準型的完美主義，這種類型的人會為自己設定高標準，但通常不伴隨強烈的自我批判或焦慮。相反，另一種是自我批判型的完美主義，這種類型的完美主義者會持續地審視和評估自己的表現，不斷對自己的表現進行打分或評價，並容易受到他人對自己的批評和不贊同的影響，從而引發更多的擔憂和焦慮等心理情緒困擾。如果將完美主義比作一位運動或生活教練，個人標準型的完美主義教練希望你成功，他們通過設定標準來協助你達到目標，而不會過於批評或評價。相反，另一位教練也會設定目標，但在這個過程中，他們頻繁給出負面反饋，例如責備和批評，認為只有通過這種評價和壓力才能夠激發進步動力。這種教練則屬於自我批判型的完美主義。
不完美的背後
對於許多自我批判型的完美主義人來說，有一種內在的擔憂，如果沒有達成完美，他們自我的狀態就是不夠好的表現，未來不會成功，不會被人接納或不被愛。從本質上看，完美主義可能本質上是種假象，它讓人無法看見及接納真實的自己。它通常內在是一種應對羞愧和不足感的機制。完美主義讓我們相信，追求它將成為「最好的自己」，但實際上，可能是相反的，反而讓我們變得不自信，遠離內在最真實的自己。
內在的力量
一項研究涉及124名參與者，探討自我批判型完美主義與正念以及自我友善能力之間的關係，並且是否能夠預測未來兩年內的焦慮和憂鬱症狀。研究結果顯示，自我批判型完美主義與正念練習（包括觀察和不過度自動化反應）以及自我友善練習（包括自我友善、正念和過度認同）之間存在互動關係，這對進一步預測未來的一般困擾或焦慮症狀產生影響。總結來說，培養正念和自我友善是非常重要的，透過練習正念和自我友善的方式可以減輕高度自我批判型完美主義的程度，從而減少焦慮和憂鬱症狀的發生，也減少內在情緒的脆弱性（Tobin & Dunkley, 2021）。
接納不完美的內在心理練習
處理內在完美主義的方法？它不會在一夜之間消失，需要時間學習如何與完美主義出現時的相處。以正念和自我友善的研究結果，透過觀察、不和外界起過度自動化反應、以一個自我友善的方式來協助自己，這些要點方式可以幫助你學會如何接納自己有完美主義的想法，因而看見它，而被鬆綁離開困境，對自己更加友善及慈悲。
- 培養觀察自動反應的正念元素：當情緒湧現時，仔細觀察伴隨而來的思緒或信念，是否存在慣性的想法(例如：為什麼又…）？這些想法的背後是否隱藏著未被察覺的內在需求？透過細微熟練的觀察，我們能更清晰地認識情緒和思維如何影響我們的反應和習慣，使我們能夠做出更明智的選擇和回應。
- 涵容不完美的狀態為共通經驗：多數人都會面對不完美的感受，覺察目前身體和心理狀態，以中性、不打分數、不給評價的方式理解當前狀況，就像它是現實存在的狀態。看到並知道這樣的不完美，是所有人類的共通經驗。
- 培養自我友善的照顧方式：友善從自己開始，透過呼吸作為起點，學習對自己充滿友善和慈愛，這將幫助你進入一個心理上的安全空間，減少有害的破壞性情緒。吸氣時，讓氣息像一個友善和關愛的能量，溫柔地灌注擁抱全身，就像自己曾經被照顧的感覺，喚起內在的安全感，展現慈愛和善良的本質。而當呼氣時，讓身體放鬆下來。練習進行三次友善溫和的吸氣呼氣，照顧自己的心。每次呼吸都是一個滋養和釋放的過程。
- 尋求社會支持並練習自我支持：學習善待自己是至關重要的，與朋友約出來聊天或參加其他活動，感受當下的自己，以一種不評價的方式觀察並陪伴照顧自己，就像我們會照顧受傷的朋友的心一樣，我們也應該將這樣的關懷擴展到照顧自己的過程中。
持續練習
若是心中那位嚴格的教練出現時，怎麼和這位教練相處呢? 不急著推開他或放棄不想被指導了，反而帶著好奇及照顧自己的心來看待-這位內在的教練，內在的想法、情緒及需求是什麼呢？關注內在的變化，不推開也不強抓取不放，當下把自己照顧好，這是一種善意的練習與照顧，而非塑造自己保持良好的感覺。隨時保持良好，也不是常態的人類共同經驗。換句話說，自我友善目的在於在減少不適，特別是事情並不總是往我們希望的往方發展或我們無法控制事情的發展方向。我們透過自我友善練習來壓抑或否定痛苦，而想要進一步消除痛苦或不適，那麼可能會變得更糟。相反的是，帶著自我友善慈愛的態度，我們用心觀察及承接當下是痛苦的或不適，並以友善和關懷的方式照顧自己作為回應，記住不完美是人類共同經驗的一部分。這使我們能夠保持自己的關愛和連結，為自己提供承受不適所需的支持和安慰，同時為成長和轉變提供最佳條件。
