青春期是人生中最充滿變化與挑戰的階段。學業壓力、同儕關係、自我形象與未來方向，都可能讓青少年感到焦慮、不安與挫折。
「青少年正念自慈悲課程」（Mindful Self-Compassion for Teens, MSC-T，前身為 Making Friends with Yourself）正是為此而設計——透過具體的**正念（mindfulness）與自慈悲（self-compassion）**練習，幫助青少年學會以更平靜、更善意的方式面對生活中的壓力與情緒起伏。
一、用「正念」應對日常壓力與擔憂
正念是一種「帶著好奇與不批判的態度，專注於當下」的能力。
這項技能是自慈悲的基礎，能讓青少年更清楚地覺察自己的情緒與身體反應，從而做出更成熟、更穩定的回應。
🌱 1. 從覺察開始：轉移注意力、減輕憂慮
- 專注於當下，擺脫反芻思考：當心專注在呼吸、身體感受或動作時，就能減少對過去或未來的焦慮。
- 學會停頓與觀察：在情緒爆發前深呼吸一兩次，讓身體和大腦有機會冷靜下來，避免過度反應。
- 思維不是事實：透過正念訓練，青少年能學會分辨「想法」與「現實」，不再被恐懼或批判牽著走。
🎨 2. 具體的正念練習建議
- 正念畫畫（Mindful Art）：專注於畫筆的觸感與聲音，讓思緒安靜下來。
- 腳底練習（Soles of the Feet）：將注意力放在腳與地面的接觸感，迅速穩定情緒。
- 此時此刻的石頭（Here-and-Now Stone）：觀察手中石頭的顏色與質感，把注意力錨定於當下。
- 音樂冥想（Music Meditation）：專注於音樂旋律，讓思緒不再被焦慮帶走。
- 三次自我照顧的舒坦呼吸（Three Soothing Breaths）：在某些需要放鬆或挑戰的時刻，進行自我照顧搭配溫和手勢與深呼吸，重新找回平靜與清晰。
二、以「慈悲」面對痛苦與情緒波動
自我慈悲（Self-Compassion）的核心，是在遇到困難時，像對待好友一樣善待自己。
這不是逃避問題，而是以溫柔與理解的態度面對痛苦，讓青少年更能調節壓力與情緒。
💗 1. 面對強烈情緒的工具
- 安撫式觸摸（Soothing Touch）：手放在心口或輕拍肩膀，釋放催產素，帶來安全感與穩定。
- 專屬自己的片刻時間（A Moment for Me）：承認「這真的很難」，再以慈愛溫暖不批判安撫自己，提醒「每個人都會有這樣的時候」。
- 軟化、安撫、允許（Soften, Soothe, Allow）：
- 命名情緒（如「這是焦慮」）；
- 放鬆身體的緊繃；
- 對自己說溫暖的話；
- 允許情緒存在而不壓抑。
- 慈悲身體掃描（Compassionate Body Scan）：帶著感恩與關懷覺察身體，學會接納而非批判。
🌼 2. 建立內在的善意資源
- 如何對待朋友？（How Would I Treat a Friend?）：幫助青少年看見，原來他們對朋友比對自己更寬容。
- 友善話語練習（Lovingkindness Meditation）：重複善意語句，如「願我被愛」、「願我感到平靜」，培養內在的溫柔力量。
- 慈悲的好友（Compassionate Friend）：想像一位永遠支持自己的溫暖朋友，隨時喚起內在的慈悲之聲。
- 與我的相似性（A Person Just Like Me）：對他人送出善意的祝福，理解每個人都有相似的掙扎，減少孤單感。
三、從覺察到成長：讓青少年更有力量地面對生活
透過正念與自慈悲的練習，青少年能學會：
- 以覺察代替衝動；
- 以理解取代批判；
- 以善意回應壓力；
- 在挑戰中保持穩定與自信。
正念自慈悲並不是讓孩子「變得完美」，而是讓他們學會在不完美中仍然接納自己。這份情緒韌性（emotional resilience），是他們一生最珍貴的心理資產。
提醒
「青少年正念自慈悲課程」不只是情緒管理的技巧，更是一趟學習與自己成為朋友的旅程。
當青少年學會以善意對待自己，他們也會更自然地以理解與同理對待他人，建立更健康、更深刻的人際關係。
